高齢者が病気になると大きな出費につながります。若い時と違って、いったん寝込んでしまうとそのまま寝たきりになって介護が必要にと、高齢者の病気はリスクが高いです。
年をとっても元気で健康で過ごすには、日常生活を整え、運動の習慣をつけること。
具体的には、ウォーキングと筋トレを同時に行うこと。ウォーキングをするとどんなメリットがあるのか、具体的なウォーキング、筋トレの方法を紹介します。
現在の医療で老眼や白髪などの老化を改善することは難しいですが、筋肉は高齢になっても鍛えることで増やすことができます。いくつになっても、運動することで筋力や体力を維持、向上させることが可能です。
老後も健康を維持できるからだを準備しておきましょう。
シニアの健康維持のためにはウォーキングと筋トレ
65歳以上の要介護者等について、介護が必要になった主な原因についてみると、
1位：「脳血管疾患」・・17.2％
2位：「認知症」・・16.4％、
3位：「高齢による衰弱」・・13.9％
4位：「骨折・転倒」12.2％
となっています。
脳血管疾患を予防するには血圧を下げたり、血中コレストロールの状態を改善するのに効果がある有酸素運動が有効です。
有酸素運動とは、息切れするほど激しい運動ではなく、酸素を絶えず身体に取り込みながら行う運動で、ウォーキング、水泳、サイクリングなどがありますが、お手軽なのはなんといってもウォーキング。
ただし、ウォーキングだけでは、筋力アップするほどの効果はなく、3位、4位の高齢による衰弱、骨折、転倒対策としては、筋トレが有効です。
普通に生活をしていると40歳を過ぎたあたりから1年に約１％ずつ筋肉量が減り、脂肪が増えていきます。筋肉は使わないとだんだん減っていくのです。筋肉が減るとエネルギーを消費しにくくなり太りやすくなり、体力がなくなるため疲れやすくなります。
筋肉を鍛えて筋力アップさせましょう。
シニア世代にメリットのあるウォーキング
ウォーキングは健康にいい
- 脂肪燃焼してくれるので、メタボ解消予防にも効果的
- 負担をかけすぎず、心肺機能が高まる
- 足刺激を与えると全身の血行がよくなる
- 新鮮な酸素で脳が活性化→ストレス解消、脳にも刺激
無理なく続けられる
- 難しい技術も必要なく散歩のついでにできる
- お金がかからない
- 体への負担が少ない
シニアの健康に効果的なウォーキングの方法
『1日1万歩！』なんてことも言われていますが、老後の体力づくりとしてはまずは1日30分以上が目標。無理なら、1回10分を3回に分けてもいいです。
- 目線は少し遠めにまっすぐ背筋をのばして・・姿勢がよくなる
- 肩の力は抜き、軽く拳を握り、ひじを曲げて振る
- 膝は伸ばして
- つま先で蹴り、かかとから着地
- 靴は自分に合ったものを選ぶ
- 服は夏は通気性、冬は保温性を考えて体温調節できる格好で
わざわざウォーキングを気負わなくても、散歩のついで、喫茶店にいってみようと目的を作っても続けやすいです。
シニアの健康に効果的な筋トレの方法
介護が必要になった主な原因の第４位が『骨折・転倒』。高齢者が、転んで、大腿骨や骨を折って寝たきりになるという話はよく聞きます。
寝たきり予防には、転倒を防ぐことが大切です。高齢になると、骨や筋力が弱くなり、ちょっとした段差、電気コード、カーペットなどにつまずいて転びやすくなります。骨も弱っているため、転倒がきっかけで骨折する場合もあります。
転倒防ぐためには、歩くときに使う太ももの筋肉と体のバランスを調節する体幹部を鍛えます。
疲れない程度のウォーキングでは筋トレの効果はありませんが、早足で歩く、軽く走ると筋力アップにつながります。
足の筋肉を鍛えるには？
老後の元気な暮らしを支える最大の筋肉は、大腿四頭筋です。大腿四頭筋は歩く時にモモを持ち上げる、座った状態から立ち上がる筋肉です。老化で最も影響を受けやすくこの筋肉が衰えるといずれ寝たきりになるという重要な筋肉！
大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットをします。
足を肩幅より少し広めに開き、背筋を伸ばして立ちます。両手を頭の後ろで組み、そのままの姿勢で腰をゆっくり引くようにおろします。この時、膝がつま先より前にでると、膝を痛めるので注意してください。
かかとはつけたままの状態で、曲げたひざを伸ばしてゆっくり立ちます。ゆっくり深呼吸するペースで約10回
腹筋を鍛えるには？
仰向けになり膝を立てます。片足の膝を伸ばしながらゆっくり持ち上げて5秒止まる。足を元の位置に戻し、もう片方の足を同じように持ち上げます。左右各５~10回
さらにできるという人は、仰向けに寝て、足先を持ち上げる。膝を頭の方向に屈伸します 10回
腰の筋肉を鍛える
うつ伏せに寝て、手で上体をささえながら、ぐっと持ち上げます。 10回
四つん這いになって腕立て伏せ。腕を曲げた上体で３~５秒静止します。元に戻すを 10回
タンパク質と合わせて筋トレすることで筋力アップ
痩せすぎの人がただ筋トレだけをしても筋肉は増えません。筋肉を増やしていくには、筋トレ週に２~３回＋タンパク質をとること。タンパク質の１日の必要量は筋肉が衰えてきたら体重１ｋｇあたり1.2~1.5ｇ。つまり、体重50kgの人なら、60~75ｇです。
タンパク質は、肉や魚、に含まれていますが、効率よくとるには鶏肉（ささみ）がおすすめ。
高齢者の運動 まとめ
- 老後に病気、怪我などで寝たきりになるとお金がかかる
- 高齢者の健康維持にはウォーキングと筋トレ
- 太ももの筋肉と体幹を中心に鍛える
- 筋トレ＋タンパク質摂取でさらに筋力アップ
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